Как правильно и сбалансированно питаться чтобы похудеть. Сбалансированное питание – залог похудения и стройной фигуры

Для похудения очень важно соблюдать все аспекты, которые касаются не только оптимальной двигательной активности, но еще и правильного питания, соблюдения определенных диет, ограничений в продуктах. Существует специальное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин, которое позволяет сбрасывать лишние килограммы, приводить себя в форму, налаживать обменные процессы.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание – это питание, позволяющее держать себя в форме, насыщать организм полезными компонентами и витаминами, минералами, микро- и макроэлементами.

Соблюдать правильное питание не так легко, как может показаться на первый план. Оно тоже предполагает серьезные ограничения в продуктах, соблюдение правильного режима, и многие другие принципы. Рассмотрим основные принципы сбалансированного питания:

• Питание не менее 5 раз в день;
• Маленькие порции;
• Питьевой режим 2 л в день;
• Разнообразное меню;
• Соблюдение рациона питания постоянно, а не временно;
• Отказ от запрещенных и вредных продуктов;
• Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Сбалансированное питание позволит не только сбросить лишние килограммы, но еще и наладить режим, все время держать себя в форме, улучшить работу пищеварительной системы и организма в целом.

Переходить на режим правильного питания необходимо постепенно, совершая небольшие шаги для достижения цели. Не стоит за один день полностью пересматривать свой рацион, и делать жесткие ограничения. В таком случае организм не сможет адекватно реагировать на перемены, худеющий может столкнуться с пищевыми срывами, зажорами и нарушением режима.

Формула сбалансированного питания и калорийность

Соблюдая диету или правильное питание для похудения, необходимо знать о наличии формулы сбалансированного питания и калорийности, на которую стоит ориентироваться. Для женщин среднего возраста формула питания выглядит следующим образом:

Также многих худеющих женщин интересует вопрос, как высчитать, сколько можно есть и при этом худеть. Существует формула сбалансированного питания, которая рассчитывается индивидуально для каждой женщины. Здесь нужно учитывать рост и вес. На 1 кг массы тела суточная норма следующая:

• Белки – 1 г;
• Жиры – 0,8 г;
• Углеводы – 3,5 г.

Существуют и другие способы высчитать оптимальную калорийность, но выше приведенный – самый оптимальный из вариантов. Для этого не обязательно обращаться к специалисту, платить деньги диетологу, достаточно подробно изучить всю информацию, и уверенно переходить на правильное питание для получения хорошего результата в похудении.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диета – это не всегда питание только несколькими продуктами. В данном случае рассматривается сбалансированное питание, которое подразумевает принятие в пищу оптимального количества белков, жиров и углеводов, которые в полной мере насыщают организм, наполняют нужными и полезными компонентами.

Каждый компонент жизненно необходимый для организма, он позволяет ему работать на полную силу, держать в тонусе работу всех систем. Рассмотрим подробно, что представляют собой белки, жиры и углеводы.

Белки – это строительный компонент, они нужны для строения мышечной массы и поддержания ее. При поступлении достаточного количества белковой пищи, организм активизирует свои функции на ее переработку, затрачивая энергию, избавляясь от ненужных калорий и жировой массы тела. В процентном соотношении белки составляют 10-35% от всей поступающей пищи. Чтобы получить достаточное количество белка для строения организма, необходимо делать акцент на такие продукты:

• Нежирное мясо;
• Молочные продукты;
• Яйца;
• Рыба.

Важно! Несмотря на то, что белковые продукты полезные для организма, выходить за доступные пределы строго запрещено.

Жиры – это также необходимый компонент для организма, который участвует в обменных процессах. Многие могут предполагать, что жиры – это зло, и они крайне нежелательные для употребления на стадии похудения. Это ошибка, так как правильные жиры отвечают за многие жизненно важные процессы в организме, поддерживают оптимальное состояние ногтей, волос, кожи. Чтобы жиры оказывали на организм исключительно положительное воздействие, необходимо соблюдать такие основные правила:

• Нужно употреблять преимущественно растительные жиры;
• Снизить к минимуму потребление животных жиров;
• В рационе должно быть не более 35% жиров.

Среди продуктов, в которых содержатся безопасные для фигуры жиры, отмечают:

• Молочные продукты;
• Оливковое масло;
• Мясо;
• Яйца.

Именно такие продукты смогут насытить только полезными компонентами, не подвергая опасности работу организма, не провоцируя повторный набор массы тела.

Углеводы – это энергетически ценный компонент, который прибавляет организму силу и выносливость. Содержание углеводов составляет до 60% от всего рациона. Но, потребление углеводов также должно быть правильным. Не стоит предполагать, что углеводы можно брать из сладостей, выпечки, картофеля. Самыми безопасными и полезными продуктами, в которых содержатся углеводы, являются:

• Несладкие фрукты;
• Крупы;
• Овощи;
• Хлеб из грубых сортов пшеницы.

Белки, жиры и углеводы – это важные компоненты для организма, которые ежедневно должны присутствовать в рационе. Очень важно следить за их соотношением, и никогда не выходить за пределы допустимой нормы.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок – это самый важный компонент в рационе питания каждого человека. Он необходим для формирования работы внутренних органов, для роста и восстановления мышц, для здоровья волос, ногтей, кожи лица и т.д. Именно на белок ложится множество функций, которые поддерживают работу организма, позволяют ему функционировать в полном объеме.

Белок отвечает за достаточное количество энергии, в нем содержится много важных аминокислот, в которых нуждается организм. Среди основных функций белка в сбалансированном питании отмечают:

• Транспорт молекул;
• Энергия;
• Восстановление функций;
• Защита организма.

Если во время похудения организм не будет получать нужное количество белка, его работа замедлится, многие функции ослабнут, человек столкнется с теми или иными проблемами со здоровьем. Не зря ведь соотношение белка занимает практически 35% всего рациона.

Как сбалансировать свое питание?

Правильное питание – это не только полезно, но в некоторых моментах еще и сложно. Сложность заключается, как в соблюдении питания, так и в составлении графика. Составить план питания можно самостоятельно, но только в том случае, если изучить все особенности питания. Как сбалансировать питание, чтобы похудеть?

• Высчитать индивидуальную калорийность рациона;
• Ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов;
• Отказаться от вредных продуктов;
• Пить не менее 2 л воды в день;
• Выработать привычку питаться дробно и часто.

Сбалансировать свое питание можно, но к этому нужно подходить грамотно, постепенно, не ставя на первых этапах жесткие ограничения для организма. Такой подход не всегда будет правильным, потому что стресс – это не есть хорошо для организма.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Меню на каждый день позволит максимально ориентироваться в рационе питания, подбирать подходящие рецепты, насыщать организм всеми полезными компонентами.

Рацион питания при похудении может состоять из такого приблизительного меню, которое изменяется под личные предпочтения и пожелания. Главное помнить о том, что в меню не должно быть запрещенных продуктов, которые только способствуют накоплению жировых отложений.

Если правильно составить рацион питания, сделать акцент на вкусных и полезных продуктах, можно действительно в минимальные сроки похудеть, обрести стройные формы и поддерживать их.

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни! Чтобы всегда быть в форме, необходимо соблюдать принципы питания, и не выходить за их границы.

Если желаете самостоятельно составить меню, следующее видео вам поможет:

Вопросы к диетологу

Сбалансированное питание – это сложный и длительный процесс, к которому каждый человек привыкает постепенно. Иногда у худеющих возникает очень много вопросов, ответить на которые смогут только профессиональные диетологи. Внизу предлагаем познакомиться с ответами на частые вопросы, которые обязательно помогут вам разобраться в некоторых моментах.

Есть ли диета для поддержания текущего веса?

Диета – это жесткое ограничение в питании, снижение калорийности рациона и другие принципы. Чтобы поддержать вес в должном состоянии, необходимо соблюдать только сбалансированное питание, ориентируясь на свою суточную калорийность. Ни одна диета, если речь не идет о лечебной, не сможет соблюдаться на протяжении всей жизни. Рано или поздно организм даст сбой в своей работе, на фоне чего возникнет ряд других заболеваний.

Какие самые распространенные мифы о питании при похудении?

Самыми распространенными мифами являются:

• Диета – единственный способ похудеть;
• Худеет тот, кто мало ест;
• При похудении нельзя употреблять жиры;
• Ужин при похудении не уместный;
• Нужно питаться только жиросжигающими продуктами.

Таких мифов очень много, но, ни один из них не является истинной правдой. Нужно запомнить раз и навсегда, что похудеть можно только в случае соблюдения всех принципов правильного питания.

Сколько можно сбросить, сбалансировав свое питание?

Многих девушек интересует вопрос, сколько можно сбросить килограмм за неделю, соблюдая правильное питание? В первую неделю правильного питания похудеть можно на 3-4 кг, затем процессы несколько замедлятся. Но, на фоне этого ни в коем случае нельзя бросать похудение, это очень сложный и длительный процесс, требующий терпения и времени.

Вывод

Сбалансированное питание – это рацион, который должен стать образом жизни худеющего. Он состоит из достаточного количества полезных и нужных для организма компонентов, которые позволяют организму активно работать, справляться со своими функциями на отлично.

Навсегда избавиться от лишнего веса, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей и даже выглядеть моложе поможет сбалансированная диета. Узнайте, как с пользой для здоровья терять до 3 кг в неделю!

Питание человека независимо от массы его тела должно быть сбалансированным по набору и количеству необходимых для организма питательных веществ. Но если при нормальном весе этого можно достичь путем соответствующей коррекции рациона, то для похудения требуется еще и создание дефицита калорий, чтобы началось расходование собственных жировых запасов. Именно эти два принципа объединяет в себе сбалансированная диета. При ее соблюдении организм получает достаточное количество всех необходимых веществ, но за счет значительного сокращения количества жиров калорийность рациона снижается до минимума. Такой подход обеспечивает естественную нормализацию массы тела без голода и стресса.

Преимущества методики

Диетическое сбалансированное питание – это самый щадящий и безопасный способ снижения веса с одновременным оздоровлением организма. Благодаря достаточному потреблению белка, клетчатки, углеводов и витаминно-минеральных веществ обеспечивается хорошее самочувствие, качественное очищение кишечника и клеток, снижение вероятности развития различных заболеваний, а заодно и устранение жировых отложений вместе с лишними килограммами.

Для похудения необходимо откорректировать рацион так, чтобы в нем преобладали белки и растительная пища, а количество жиров было сведено к минимуму. Основными преимуществами такого питания считаются:

• полноценный состав по БЖУ, витаминам, минералам;
• отсутствие голода, нервных расстройств и срывов;
• благоприятное воздействие на организм;
• употребление натуральных продуктов, не оказывающих негативного воздействия на здоровье;
• очищение, оздоровление, омоложение организма, улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
• плавное снижение веса, получение стабильного долговременного результата;
• выработка полезных пищевых привычек.

К недостаткам сбалансированной методики похудения можно отнести только низкую скорость потери веса. Такая система максимально простая в соблюдении и достаточно эффективная, но не позволяет получить быстрый результат. Основной целью является очищение и оздоровление с одновременной нормализацией массы тела, что значит изначальное приведение организма в порядок, а потом уже его похудение. В среднем отвес при этом составляет 3 кг в неделю при условии, что калорийность суточного рациона не превышает 1500 ккал и тщательно соблюдаются все правила методики.

Общие правила

Помимо установленного предела , существует несколько важных требований, которым необходимо следовать при использовании сбалансированной диеты:

1. Нельзя допускать развития сильного чувства голода, поскольку оно приводит к усиленному образованию жировых запасов. Режим дня должен включать не менее 5 приемов пищи через каждые 3 часа. Вес порций не должен превышать 400 г.
2. Завтрак должен быть обязательным и полноценным – это самый важный прием пищи. Он помогает запустить и ускорить обменные процессы, а также предупреждает срывы в течение дня.
3. За 20 минут перед едой всегда надо выпивать 0,25 л чистой питьевой воды. Она мягко запустит желудок, заполнит его объем, исключив риск переедания. После любой пищи пить воду или напитки можно только через 40–60 минут.
4. Ужинать разрешается. Однако перерыв между вечерней трапезой и сном должен составлять не менее 3-х часов.
5. Употреблять нужно только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов и других химических добавок. Желательно готовить блюда самостоятельно.
6. Следует полностью отказаться от жирного мяса, исключить из рациона животные жиры. Потребление растительных масел сводится к необходимому минимуму.
7. Также под запретом должны оказаться сладости, мучные, жареные и другие вредные для фигуры и здоровья продукты. Недопустимо употребление алкоголя, сладкой газировки, фаст-фуда.
8. Важно соблюдать оптимальный питьевой режим, поскольку при недостатке жидкости замедляется обмен веществ, ухудшается состояние кожи. За день следует выпивать 0,3 л чистой воды на 10 кг веса.
9. Желательно повысить двигательную активность, чтобы ускорить процесс похудения. Но нагрузка должна быть умеренной, особенно если раньше спорт не являлся частью жизни.

Перечень разрешенных продуктов зависит от вида рассматриваемой методики похудения. Классический вариант – это белковая диета. Она наиболее распространенная, самая лучшая, полезная и эффективная . Кроме того, есть сбалансированная диета без мяса – вегетарианская, а также другие виды программ снижения веса, которые тоже относятся к данной категории.

Примерное меню

Классическая сбалансированная белковая диета для похудения предполагает употребление самого широкого перечня разрешенных продуктов:

• нежирной молочной и молочнокислой продукции;
• яиц, постных сортов мяса и рыбы;
• овощей, фруктов, ягод;
• диетического хлеба, макаронных изделий из пшеницы твердых сортов;
• злаковых круп.

Соблюдать такую диету можно сколько угодно – от 1 недели, за время которой можно потерять 3–4 лишних килограмма, до полного перехода на сбалансированное питание, что поможет постоянно поддерживать вес и здоровье в норме.

На каждый день

Вариантов меню данной системы похудения бесконечно много, причем выбираться они могут на свой вкус и возможности. Составлять рацион на каждый день можно самостоятельно, используя список разрешенных продуктов, или использовать приведенные ниже примеры.

День первый:

• 7:00 – 120 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев не быстрого приготовления с кусочками яблока и 1 ч. л. меда;
• 9:00 – омлет из 2-х яиц (на пару);
• 12:00 – капустный салат с зеленью и сметаной, тушеная с горошком говядина;
• 15:00 – 120 г творожной обезжиренной массы, 1 яблоко;
• 18:00 – небольшая порция рыбного филе, 0,25 л простокваши или кефира.

• 7:00 – 2 тоста с сыром и помидорами;
• 9:00 – 3 сырника со сметаной;
• 12:00 – 0,2 л горохового супа, 2 куриные отбивные, овощная нарезка;
• 18:00 – яичница из 2-х яиц, огурец.

• 7:00 – яблочно-творожная запеканка со сметаной:
• 12:00 – 0,2 л свекольника, капустное рагу с бараниной;
• 15:00 – ⅓ часть плитки черного шоколада;
• 18:00 – салат из сырых овощей с зеленью.

Четвертый:

• 7:00 – 150–200 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртом;
• 9:00 – 2 яйца в любом виде, 2 помидора;
• 12:00 – 0,2 л ухи, кусочек приготовленного на пару рыбного филе, овощи;
• 15:00 – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• 18:00 – 0,2 л молочной пшенной каши.

• 7:00 – яичница из 2-х яиц, творог с кусочками фруктов;
• 9:00 – 3 ломтика маложирного сыра твердых сортов, 0,25 л томатного сока;
• 12:00 – 0,2 л щей, отварная куриная грудка, зелень;
• 15:00 – фрукты;
• 18:00 – 150–200 г рыбного филе, 120 г гречки.

• 7:00 – яблочно-морковный салат со сметаной;
• 9:00 – творог с изюмом;
• 12:00 – кукурузная каша, курица в своем соку, томаты;
• 15:00 – любые цитрусы;
• 18:00 – овощное рагу.

• 7:00 – горсть сухофруктов, горсть орешков;
• 9:00 – 0,25 л йогурта с ягодами;
• 12:00 – 0,2 л постного супа, тушеная печень в сметанном соусе;
• 15:00 – творог с кусочками фруктов;
• 18:00 – паровой омлет из 2-х яиц, овощной салат.

Приведенное недельное меню можно использовать как основу, повторяя его столько раз, сколько нужно для достижения необходимого результата. При этом следует учитывать, что при любом белковом похудении за первую неделю килограммы обычно уходят за счет выведения лишней жидкости и очищения кишечника. Поэтому оптимальной по продолжительности для получения реальных результатов считается белковая сбалансированная диета на месяц.

На разную калорийность

Большим преимуществом сбалансированной программы похудения является возможность регулирования калорийности рациона и его эффективности при сохранении основных достоинств методики – отсутствия голода и вреда для здоровья.

На 800 ккал:

• 7:00 – 200 г творожной обезжиренной массы без добавок;
• 9:00 – чай с молоком, 50 г маложирного сыра твердых сортов;
• 12:00 – 2 яйца, 2 помидора, 2 апельсина;
• 15:00 – 50 г миндаля;
• 18:00 – 120 г мяса, огурцы, 1 грейпфрут.

Это самая низкокалорийная из всех сбалансированных методик похудения, которая позволит избавиться от 7 кг за неделю.

На 1000 ккал:

• 7:00 – 120 г творожной обезжиренной массы;
• 9:00 – 1 крупный или 2 небольших фрукта на выбор;
• 12:00 – 0,2 л постного супа без картофеля;
• 15:00 – 50 г орехов, лучше грецких;
• 18:00 – 120 г диетической филе индейки или курицы (без жира и кожи).

На таком питании можно потерять примерно 5 кг за 7 дней.

На 1200 ккал:

• 7:00 – 50 г диетического (черного, отрубного) хлеба, 1 яйцо, 1 томат;
• 9:00 – 0,2 л простокваши или кефира, 1 яблоко;
• 12:00 – 0,2 л рыбного или мясного бульона, 120 г рыбного филе или мяса, зелень;
• 15:00 – фруктово-овощной смузи;
• 18:00 – 200 г бурого риса, 120 г филе индейки или курицы (без жира и кожи).

Этот рацион более сытный, легко соблюдается, но позволяет скинуть не более 4-х кг за неделю.

На 1500 ккал:

• 7:00 – тарелка пшенной каши, 120 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
• 9:00 – йогурт с кусочками фруктов;
• 12:00 – порция постного супа со спаржей, 200 г телятины в своем соку, 200 г овощей;
• 15:00 – 50 г чернослива, горсть орешков;
• 18:00 – 200 г диетической капусты, 0,2 л томатного фреша.

На таком самом сбалансированном, полезном и разнообразном меню можно худеть максимально комфортно, теряя по 2–3 кг за неделю.

Выбрав подходящую калорийность рациона, можно потерять больше или меньше килограммов за один и тот же период похудения. Также данный показатель можно откорректировать продолжительностью процесса похудения. При этом обязательно нужно учитывать особенности организма и некоторые состояния, при которых требуется особый подход к диетическому питанию.

Для разных категорий

При использовании сбалансированной методики для похудения при ожирении, в период беременности или для поддержания веса меню должно быть разным. Здесь важна как калорийность рациона, так и его состав.

При ожирении:

• для завтрака – 120 г творожной обезжиренной массы, 120 г морковного салата, через 1 час – чашка кофе или чая с молоком;
• для второго завтрака – 200 г фруктов или ягод;
• на обед – 0,2 л овощного супа, 120 г мяса со 120 г тушеных овощей;
• для полдника – 1 груша, 100–150 г творожной обезжиренной массы;
• на вечерний прием – 120 г рыбного филе, порция овощей на пару.

Для спортсменов (набор мышечной массы):

• для завтрака – 3 яйца в любом виде, 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев не быстрого приготовления, 0,25 л молока;
• для второго завтрака – 300 г фруктов;
• на обед – 200 г телятины в своем соку, небольшая порция картофельного гарнира, салат из свежих овощей;
• для полдника – 200 г тертой моркови со сметаной;
• на вечерний прием – тарелка отварной фасоли, 200 г рыбы на пару.

Для беременных:

• для завтрака – 0,2 л пшенной каши на молоке с сухофруктами;
• для второго завтрака – 0,25 л йогурта с ягодами;
• на обед – 0,2 л овощного супа, 120 г запеченных овощей, 120 г рыбы или мяса;
• для полдника – фрукты;
• на вечерний прием – порция многокомпонентной нарезки из вареных овощей, 2 яйца.

Для поддержания веса:

• для завтрака – тарелка вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев, паровой омлет из 2-х белков, 1 грейпфрут;
• для второго завтрака – творожная масса с 30 г шоколада;
• на обед – небольшой кусочек рыбы, 200 г овощного рагу, 50 г отрубного хлеба;
• для полдника – 0,25 л йогурта с кусочками фруктов;
• на вечерний прием – 200 г диетической капусты, небольшая порция филе индейки или курицы (без жира и кожи), 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба.

При использовании любого из указанных вариантов диеты, несмотря на ограничение в употреблении жиров, не рекомендуется полностью отказываться от растительного масла. Если длительность сбалансированной диеты не превышает 1 недели, то его отсутствие не скажется на состоянии здоровья. Но когда процесс похудения будет длиться дольше, рекомендуется добавлять к ежедневному рациону 2 ст. л. оливкового или льняного масла, не подвергая его термической обработке. Лучше всего заправлять салаты или каши, сдабривать овощные блюда после окончания готовки – непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить все полезные качества.

Другие виды диеты

Помимо указанных вариантов классической сбалансированной методики похудения, существует несколько видов самостоятельных программ снижения веса, рацион которых является сбалансированным.

Гипокалорийная

Самой строгой разновидностью сбалансированной низкокалорийной системы похудения является гипокалорийная диета . Она предполагает максимально возможное снижение калорийности ежедневного рациона при сохранении баланса в питании. Продолжительность периода похудения при этом не должно превышать 2-х недель, за время которых можно потерять до 5–8 лишних килограммов.

Правила питания

Принцип действия гипокалорийной методики заключается в уменьшении калорийности каждого потребляемого блюда за счет исключения жиров и углеводов. При этом энергетическая ценность рациона не должна превышать 1000 ккал/сутки, что будет создавать значительный дефицит калорий, который запускает процесс сжигания собственных жировых отложений и ведет к быстрому похудению. А поскольку рассматриваемая гипокалорийная методика относится к категории сбалансированных диет, то никакого вреда здоровью при этом не наносится. По своей сути это самая белковая из всех сбалансированных программ снижения веса.

К основным правилам, которые нужно соблюдать при гипокалорийном питании, относятся такие установки:

1. В рацион следует включать только продукты, содержащие белки, клетчатку, витамины, минералы при минимуме углеводов и жиров.
2. Питаться нужно дробно – не менее 6 раз в сутки.
3. Готовить блюда нужно только паровым или отварным способом.
4. Один день в неделю должен быть разгрузочным.
5. Следует повысить двигательную активность или физические нагрузки.

Поскольку диета в первую очередь сбалансированная, а потом уже гипокалорийная, запрещенные и разрешенные продукты точно такие же, как и для классического варианта рассматриваемой методики. Просто при составлении меню они берутся в меньшем количестве. Кроме того, жиры – даже полезные растительные масла – здесь не добавляются, даже если период похудения растягивается на 2 недели.

Примерное меню

При составлении сбалансированного гипокалорийного меню на неделю, можно использовать следующий пример.

Первый день:

• на утро – паровой омлет из 2-х яиц с кусочками помидоров;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта;
• для дневного приема пищи – 0,2 л овощного супа с овсяными хлопьями, 120 г рыбы на пару;
• для перекуса – 120 г икры из кабачков, 1 отрубной или ржаной тост;
• на первый вечерний прием – 200 г диетической капусты с кусочками курицы, морская капуста;
• на поздний вечер – 50 г дыни.

• на утро – капустный салат с отварной куриной грудкой;
• для легкого второго завтрака – 2 яблока;
• для дневного приема пищи – 0,2 л горохового супа, 2 тефтели из телятины;
• для перекуса – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• на первый вечерний прием – каша из пшена с тыквой, квашеная капуста, томатный фреш;
• на поздний вечер – 0,2 л йогурта с курагой.

• на утро – 2 средние картофелины «в мундире», помидоры;
• для легкого второго завтрака – 200 г фруктов;
• для дневного приема пищи – 0,2 л вегетарианского свекольника, небольшая порция соте из баклажанов;
• для перекуса – 120 г творожной обезжиренной массы;
• на первый вечерний прием – 2 рыбные котлеты на пару, 0,2 л томатного фреша;
• на поздний вечер – грейпфрут.

Четвертый:

• на утро – 200 г тертой моркови;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л ряженки;
• для дневного приема пищи – 0,2 л ухи, 100–150 г диетической капусты, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса – 120 г ягод;
• на первый вечерний прием – 200 г рыбы на пару, 1 яйцо;
• на поздний вечер – 0,2 л томатного фреша.

Пятый день – разгрузочный (на соках, на салатах, на гречке или другие варианты по желанию).

• на утро – 120 г тушеной куриной печени, 1 яйцо;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта с кусочками яблока;
• для дневного приема пищи – небольшая порция тушеных овощей, 120 г телятины отварной, 120 г свекольного салата;
• для перекуса – 3 сливы;
• на первый вечерний прием – 120 г многокомпонентной нарезки из вареных овощей, тарелка печеной тыквы;
• на поздний вечер – 0,2 л молока.

• на утро – 200 г гречки, 1 вареное яйцо;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л молока;
• для дневного приема пищи – 0,2 л чечевичного супа, телячья отбивная, 180 г овощного рагу;
• для перекуса– 159 г творожной обезжиренной массы с курагой;
• на первый вечерний прием – 200 г капустного салата, отварная филе индейки или курицы (без жира и кожи);
• на поздний вечер – фруктово-овощной фреш.

Калорийность каждого приведенного выше рациона составляет 1000 ккал. При желании меню можно сделать менее строгим, немного увеличив порции. Похудение тогда будет идти несколько медленнее, но намного комфортнее для организма и психики. Такая диета будет уже просто низкокалорийной, но обязательно должна оставаться сбалансированной.

Низкокалорийная

Для борьбы с лишним весом оптимальной по соотношению пользы и эффективности считается сбалансированная низкокалорийная диета. Она позволяет достаточно быстро получить результат без нанесения вреда здоровью. Одна из таких методик разработана специалистами НИИ питания РАМН и утверждена Министерством здравоохранения РФ для лечения ожирения в стационарных, санаторных или домашних условиях. Энергетическая ценность рекомендованного суточного рациона составляет 1200–1500 ккал. Снижение калорийности при этом достигается за счет уменьшения количества потребляемых жиров и углеводов.

Правила питания

При составлении рациона диеты следует руководствоваться такими рекомендациями:

1. Полностью исключить потребление простых углеводов, особенно сахара и его производных.
2. Отказаться от животных жиров и ввести в меню достаточное количество растительного масла.
3. Сделать упор на белковую пищу преимущественно животного происхождения (нежирную молочную продукцию, постные сорта мяса и рыбы), а также растительные источники белка (бобовые, зерновые).
4. Ограничить использование продуктов с высоким содержанием холестерина – яйца, твердый сыр, сало, сливочное масло.
5. Потребление соли уменьшить до 5 г в день.
6. Не превышать суммарный объем всей выпиваемой за день жидкости (включая воду, любые жидкие блюда и напитки) более 1,5 л в сутки.
7. Блюда отваривать или готовить на пару.
8. Пищу употреблять дробно – в среднем 5 раз в день порциями малого объема, ужинать минимум за 2 часа до сна.

Для составления разнообразного сбалансированного меню рекомендуется использовать низкокалорийные продукты, богатые полезными веществами.

Примерное меню

В качестве примера можно использовать приведенные ниже варианты меню разной калорийности.

Вариант 1 (на 1200 ккал):

• 7:00 – небольшая порция салата из овощей, 50 г творожной обезжиренной массы;
• 9:00 – 200 г яблок;
• 12:00 – 0,25 л борща, 50 г курицы, 120 г тушеных овощей, 30 г отрубного хлеба;
• 15:00 – 200 г ягод или 1 апельсин;
• 18:00 – 180 г овощного рагу, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба;
• перед сном – 0,2 л простокваши.

Вариант 2 (на 1500 ккал):

• 7:00 – 120 г омлета из белков, 200 г нарезки из томатов и огурцов с 1 ст. л. сметаны;
• 9:00 – 1 апельсин;
• 12:00 – 0,25 л постного супа с горохом, 180 г вареного риса, 120 г вареной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 50 г оливок;
• 15:00 – 120 г чернослива;
• 18:00 – 120 г вареной рыбы, 200 г тушеных в сметане баклажанов;

Для ускорения процесса снижения веса можно 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни на таких рационах:

• фруктово-овощном – 1,5 кг яблок, арбузов или огурцов, разделенных на 5 приемов;
• салатном – 5 порций по 250 г овощного или фруктового (можно смешанного) салата с растительным маслом либо йогуртом;
• кисломолочном – 6 порций по 0,25 л простокваши или кефира;
• творожном – 5 порций по 120 г творожной обезжиренной массы и 1 л простокваши или кефира на день;
• белковом – 5 порций по 120 г постного мяса или рыбы;
• соковом – 5 приемов по 0,2 л овощного или фруктового фреша, разбавленного водой в соотношении 3:1.

Можно проводить и другие разгрузочные дни, выбирая подходящие по вкусу продукты. Главное условие качественной разгрузки – калорийность рациона, которая должна составлять 800–1000 ккал/сутки. При небольшом количестве лишних килограммов их можно устраивать 1 раз каждую неделю. При наличии ожирения рекомендуется проводить 2–3 разгрузочных дня в неделю, при этом их рационы необходимо чередовать. В остальные дни обязательно нужно сохранять разнообразие пищи.

Зимняя

Сбалансированная зимняя диета – это вариант правильного здорового питания в период холодов, когда организм активно запасает жировые отложения, чтобы «утеплиться». Такая методика больше направлена не на похудение, а на поддержание формы. Она не обязательно должна быть строго зимняя – на 3 месяца. Ее можно и даже нужно придерживаться не только на протяжении календарной зимы с декабря по февраль, а растянуть на весь холодный сезон – минимум на 5 месяцев. Это позволит предотвратить характерный для этого времени года набор веса, а также обеспечить организм всеми необходимыми веществами, витаминами, микро- и макроэлементами. При этом рацион можно выбирать по своему усмотрению – он может быть мясным, рыбным или вегетарианским.

Правила питания

В зимнее время питаться нужно не только сбалансированно, но и с соблюдением таких правил диеты:

1. Ввести в рацион больше теплых и горячих блюд – супов, бульонов, чая, травяных настоев.
2. Приправлять блюда специями – они оказывают согревающее действие, повышают термогенез, увеличивают расход калорий, разгоняют метаболизм.
3. Пить достаточное количество воды – от 8 стаканов за день.
4. На треть снизить привычную суточную калорийность.
5. Питаться дробно – часто и понемногу.
6. Предпочтение отдавать продуктам с высоким содержанием триптофана (белковой аминокислоты, поддерживающей иммунитет и психическое здоровье) – нежирным сортам мяса и рыбы, яйцам, сыру, орехам, злаковым крупам.

Ежедневно нужно совершать пешие прогулки, заниматься спортом в помещении. Также важен полноценный отдых и хороший сон, который улучшает психоэмоциональное состояние и уменьшает аппетит.

Примерное меню

Поскольку на зиму приходится много праздников, а также период рождественского поста, в зимней диете предлагается несколько вариантов меню. Использовать каждый из них можно по своему усмотрению, чтобы не испортить себе праздничное застолье и при необходимости не нарушить церковных требований.

Для мясного дня:

• 7:00 – 120 г буженины из телятины, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба с ломтиком сыра;
• 9:00 – 2 яйца, 1 яблоко;
• 12:00 – порция горохового, грибного, овощного супа, 200–250 г курицы-гриль;
• 15:00 – 0,2 л йогурта с ягодами;
• 18:00 – 200 г диетической капусты с мясом;
• перед сном – 0,2 л простокваши или кефира.

Для рыбного дня:

• 7:00 – паровой омлет из двух яиц, квашеная капуста;
• 9:00 – 1 печеное яблоко, 0,2 л простокваши или кефира;
• 12:00 – порция ухи, 200 г овощного рагу, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• 15:00 – фруктовый салат с йогуртом;
• 18:00 – 200 г запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перед сном – 0,2 л молока.

Для вегетарианского дня:

• 7:00 – 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев с кусочками фруктов;
• 9:00 – 200 г морковного салата с 1 ч. л. меда и лимонным соком;
• 12:00 – порция овощного супа с горохом или грибами, 180 г овощного рагу с рисом;
• 15:00 – 200 г фруктов;
• 18:00 – запеченные овощи с черносливом и орехами;
• перед сном – медовый чай.

Указанные примеры меню зимней диеты можно корректировать на свое усмотрение, но продукты и блюда следует заменять только равноценными по составу и пищевой ценности.

Также есть 12-дневный вариант сбалансированной зимней диеты. Методика довольно проста и доступна, но расписана по часам и требует соблюдения предложенного распорядка. Примерное меню выглядит следующим образом:

Дни 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – фрукты (2 яблока или киви);
• 9:00 – 0,2 л молочной каши (овсяной, рисовой или пшенной);
• 10:00 – 0,2 л кофе с молоком или йогурта;
• 11:00 – 1 банан;
• 13:00 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы;
• 15:00 – 200 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 200 г брокколи на пару;
• 17:00 – 50 г сыра;
• 19:00 – 0,2 л простокваши;
• 19:30 – 2 яйца, 175 г овощей, 0,2 л простокваши или кефира.

Дни 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 крупный или 2 небольших цитруса;
• 9:00 – 200 г гречки;
• 10:00 – отрубной или ржаной тост с диетическим джемом;
• 11:00 – 1 груша;
• 13:00 – кусочек рыбного филе на пару;
• 15:00 – 200 г овощного рагу, 0,2 л простокваши или кефира;
• 17:00 – 1 яблоко;
• 19:30 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы, 120 г творожной обезжиренной массы 0%.

Дни 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 л фруктового фреша, пополам разведенного водой;
• 9:00 – 200 г молочной вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев;
• 10:00 – 200 г творожной обезжиренной массы 0%;
• 11:00 – 2 киви;
• 13:00 – 100–150 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи);
• 15:00 – 200 г диетической капусты, свекольный салат 50 г сыра;
• 17:00 – горсть сухофруктов, 50 г миндаля или других орешков;
• 19:00 – 0,2 л овощного бульона;
• 19:30 – небольшая порция брокколи, запеченной под сыром, 0,2 л простокваши или кефира.

Такая система похудения довольно сытная и не дает быстрых результатов, но поставляет организму все необходимые вещества, позволяя скинуть до 2-х кг за неделю. Придерживаться ее можно достаточно долго, повторяя 12-дневный цикл без перерывов.

Вегетарианская

Одной из наиболее распространенных сегодня разновидностей здорового похудения является сбалансированная диета без мяса. Ее популярность обусловлена широким распространением вегетарианства как образа жизни. При этом следует учитывать, что вегетарианская система включает в себя несколько разновидностей, включая само вегетарианство, при котором разрешено употребление всех продуктов, кроме мяса, а также веганство, где запрещается все, что имеет не растительное происхождение.

Правила питания

При любом сбалансированном вегетарианском питании необходимо соблюдать такие рекомендации:

1. Все, что можно, употреблять в сыром виде или поддавать минимальной термической обработке.
2. Продукты выбирать свежие, максимально натуральные, без химических добавок.
3. Свежие фрукты им овощи не запасать впрок и хранить в холодильнике не дольше трех дней.
4. Питаться порциями весом не более 150–200 г и объемом не более 0,2 л.

Все остальные правила данной методики не отличаются от основных принципов классической сбалансированной диеты. Различия заключаются только в перечне разрешенных продуктов, причем внутри самой диеты есть собственное разделение на виды в зависимости от индивидуальных особенностей человека, который собирается ее соблюдать. Так же, как в классическом варианте, предусмотрены рационы для обычного вегетарианца с лишним весом, для спортсмена, желающего сохранить или набрать мышечную массу, а есть отдельное веганское меню. В любом случае вегетарианская диета предоставляет весьма широкие возможности для оздоровления, очищения и похудения.

Примерное меню

Наиболее распространенной является обычная сбалансированная вегетарианская диета, недельный рацион которой можно представить таким примером:

День первый:

• утром – 2 яйца, гречневая каша с медом;
• ланч – 0,2 л простокваши или кефира;
• обед – соевый суп, овощное рагу, отрубной хлеб;
• перекус – фруктовый салат;
• ужин – соте из баклажан с рисовым гарниром.

• утром – фруктово-ягодное ассорти;
• ланч – 2 яйца, помидоры;
• обед – гороховый суп, винегрет, кефир;
• перекус – фруктово-овощной смузи;
• ужин – овощная запеканка.

• утром – рисовая каша на молоке;
• ланч – 2 яблока;
• обед – овощной суп, тушеные грибы, печеный картофель;
• перекус – фрукты;
• ужин – тушеная капуста, 2 яйца.

Четвертый:

• утром – паровой омлет с помидорами, ломтик диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• ланч – йогурт с ягодами;
• обед – уха, запеченные на гриле кабачки, яблоко;
• перекус – фруктовый салат с лимонным соком;
• ужин – отварная рыба, брокколи на пару.

• утром – овсянка на молоке с сухофруктами;
• ланч – яйцо, грейпфрут;
• обед – чечевичный суп-пюре, овощи на гриле;
• перекус – фруктово-кефирный смузи;
• ужин – рагу с грибами, томатный фреш.

• утром – пшенная каша, яичница;
• ланч – банан;
• обед – крем-суп овощной, тушеная тыква, отрубной или ржаной хлеб;
• перекус – кефир с ягодами;
• ужин – овощи на гриле, отрубной или ржаной хлеб.

• утром – омлет, свежие овощи;
• ланч – сухофрукты;
• обед – уха, грибное рагу, грейпфрут;
• перекус – творог;
• ужин – запеченная рыба, свекольный салат.

Рационы можно менять местами и составлять собственные комбинации блюд. Продолжать такую сбалансированную диету можно бесконечно долго, но при этом следует добавить в ежедневное меню 2 ст. л. растительного масла.

Меню для спортсмена–вегетарианца составляется по тому же принципу, что и приведенный выше вариант обычной вегетарианской сбалансированной диеты, и предполагает употребление следующих продуктов:

• любые овощи, фрукты, зелень;
• бобовые, коричневый рис, гречка, пшеница, семена;
• отрубной или ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• растительное масло холодного отжима;
• орехи, сухофрукты;
• молоко, молочнокислая продукция;
• яйца;
• нежирные сорта рыбы.

Чтобы такая методика обеспечила прирост мышечной массы, к рациону следует добавить:

• орехи, миндаль;
• авокадо;
• семена киноа;
• соевые протеиновые коктейли.

Благотворное влияние диеты станет заметным уже после первой недели, но при условии его совмещения с интенсивными тренировками.

Несколько иным меню отличается веганская диета. В ней полностью исключаются продукты, имеющие хоть какое-то отношение к животному миру (даже мед), а также «мусорная» пища – сухарики, газировка, фаст-фуд и т. п.

Примеры меню веганской сбалансированной диеты могут быть следующими:

Вариант 1:

• завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, цитрусовый фреш;
• ланч – сухофрукты;
• обед – крем-суп рисовый;
• перекус – цитрусы;
• ужин – овощное рагу.

Вариант 2:

• завтрак – каша перловая с грибами;
• ланч – фруктовый смузи;
• обед – картофельно-овощное рагу;
• перекус – тофу, яблочный сок;
• ужин – вареная фасоль с перетертыми томатами.

Вариант 3:

• завтрак – рисовая каша с изюмом;
• ланч – печеные яблоки;
• обед – овощное рагу, помидоры;
• перекус – грейпфрут;
• ужин – грибные котлеты, морковный фреш.

Сбалансированное веганское меню в период тренировок несколько отличается от обычного:

• завтрак – чечевичное пюре, бананы;
• ланч — йогурт соевый с сухофруктами;
• обед – вареный бурый рис, огурцы, цитрусовый фреш;
• перекус – яблочное пюре с миндалем;
• ужин – тофу, свекла отварная с чесноком.

Выдержать веганскую диету довольно сложно из-за существенного ограничения рациона. Но за 1 неделю на таком питании можно потерять до 7 лишних килограммов.

Эдгара Кейси

Знаменитый пророк Эдгар Кейси, живший в США в первой половине прошлого столетия, оставил после себя множество сбывшихся пророчеств, а также действенных советов по правильному питанию и поддержанию здоровья. Он утверждал, что пища человека не должна противоречить природным законам. Диеты Эдгара Кейси как таковой не существует, есть только рекомендации по соблюдению сбалансированного питания.

Правила питания

Основные принципы питания по Эдгару Кейси заключаются в следующем:

1. Не нужно соблюдать какую-либо диету, чтобы еда не стала хозяином человека – надо просто придерживаться сбалансированного питания.
2. Следует отказаться от определенных гастрономических привычек, которые могут стать причиной многих болезней.
3. Основу рациона должны составлять продукты, выращенные возле места жительства – они намного полезнее растений, завезенных из других местностей.
4. Нельзя принимать пищу в расстроенном, возбужденном или подавленном состоянии.
5. Полезно пить много воды перед и после приема пищи, поскольку вода улучшает функционирование желудка.
6. Один раз в день нужно есть необработанные овощи, лучше всего сезонные.
7. На ужин можно употреблять мясо, но только птицу или ягнятину, а также рыбу и листовые овощи.
8. Следует отказаться от всех жареных блюд, газированных напитков.

Также большое внимание Кейси уделял кислотно-щелочному составу пищи. По его мнению, придерживаться нужно щелочной пищи, поскольку она хорошо усваивается и улучшает движение крови и лимфы по сосудам. Щелочную реакцию имеют фрукты и овощи, а мясо и углеводы – кислотную.

Примерное меню

При составлении меню следует отказаться от таких продуктов:

• алкоголя, за исключением красного вина;
• сахара, газировки, белой выпечки, жареных блюд;
• красного мяса, особенно свинины, а также тяжелых мясных блюд.

Кроме того, нельзя комбинировать между собой:

• сахара и крахмалы;
• чай или кофе с молочными добавками (сливками, молоком);
• цитрусы и злаки;
• мясо и любые крахмалистые продукты (картофель, хлеб);
• разные типы крахмалистых продуктов, например, картофель и хлеб.

1. Фрукты и злаки нужно употреблять в разные дни.
2. Никогда не принимать злаковые продукты одновременно с ананасовым и цитрусовыми соками – это ведет к быстрому набору веса.
3. Не добавлять в кофе молоко или сливки.

Особое внимание Кейси уделял красному вину. Он советовал закусывать его только черным хлебом и пить после обеда вместо кофе или чая. По мнению пророка, оно не ведет к набору веса, не вызывает брожения в кишечнике, но только при употреблении отдельно от остальной пищи.

Эдгар Кейси утверждал, что при питании нужно соблюдать хорошо сбалансированную диету, отдавая предпочтение овощам, фруктам и не крахмалистым продуктам. Щелочная пища должна употребляться с кислотной в соотношении 4:1. При этом Кейси считал кофе и сигареты в умеренных дозах полезными для здоровья.

Для женщин

Правильное похудение очень важно для женского организма в любом возрасте, ведь женщина должна быть в первую очередь здорова. При неграмотном подходе к снижению веса может значительно нарушиться гормональный фон, а от него очень сильно зависит состояние здоровья, психоэмоциональное состояние и такая важная для молодой женщины детородная функция. Однако не менее нужна сбалансированная диета для женщин 70 лет, ведь в этом возрасте гормональные изменения уже произошли сами по себе и крайне важно не усугубить ситуацию.

Правила питания

Выделяют несколько важных принципов сбалансированного питания, которые необходимо соблюдать именно женщинам:

1. Соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять 5:2:3, то есть акцент при похудении больше переносится на протеиновую пищу, при этом жиры необходимо выбирать только полезные растительные, а углеводы – сложные.
2. Соотношение количества потребляемой пищи на завтрак, обед, ужин – 3:5:2, что позволит организму полноценно функционировать днем и хорошо отдохнуть ночью.
3. Соотношение пищи – 60% должны составлять сырые овощи, фрукты, ягоды, орехи, остальная еда – только полезные здоровые продукты.
4. Соблюдение питьевого режима, при котором необходимый объем выпиваемой за день воды определяется путем умножения собственного веса в килограммах на 0,3 л – это позволит избежать как недостатка, так и переизбытка жидкости, которые одинаково вредны для здоровья.
5. Ведение подсчета калорий в употребляемых продуктах – для похудения их общее количество не должно превышать 1500 ккал/сутки.
6. Прием пищи только в позитивном настрое, без отвлечения и негативных эмоций, которые могут спровоцировать неконтролируемый прием пищи и переедание.
7. Проведение периодической чистки организма для выведения токсинов, шлаков, продуктов распада – лучше всего с помощью разгрузочных дней на соответствующих продуктах (соках, салатах).
8. Обеспечение достаточной двигательной активности – для сжигания калорий и укрепления организма необходимо ежедневно выполнять упражнения в течении минимум 30 минут, а лучше посещать тренажерный зал.

Сбалансированное питание для похудения женщины должно преимущественно состоять из низкокалорийных продуктов с большим количеством клетчатки. К таковым относятся:

• злаки, зерновые крупы;
• морепродукты;
• овощи, фрукты;
• нежирные сорта мяса и рыбы.

Также полезно употреблять молоко и кисломолочную продукцию, пить травяные настои и чистую воду в подходящем количестве. Максимальное суточное потребление жиров должно составлять 70 г. Лучше, если это будут исключительно растительные масла холодного отжима, которые являются источниками не только полезных жирных кислот, но и многих ценнейших элементов.

Для похудения женщинам старше 60 лет к указанным правилам следует добавить еще несколько:

1. Отказаться от мяса, заменив его рыбой.
2. Уменьшить количество соли и использовать только морскую.
3. Исключить колбасы, полуфабрикаты, любую консервацию (даже домашнюю).
4. Количество растительных жиров уменьшить до 30 г в день, животные не употреблять совсем.
5. Убрать из меню все простые углеводы, вместо которых употреблять продукты, богатые клетчаткой.
6. Яйца включать в меню максимум 3 раза в неделю.
7. Отказаться от жареных и тяжелых мясных блюд.
8. Все используемые молочные продукты должны быть только обезжиренными.

Диета для женщин, особенно в преклонном возрасте должна быть максимально сбалансированной и продуманной до мелочей. Ведь от нее зависит не столько фигура, сколько здоровье и долголетие.

Примерное меню

Сбалансированный недельный рацион для похудения женщины может быть следующим:

День первый:

• утром – 150–180 г молочной овсяной каши, 30 г орехов;
• первый перекус – 0,2 л простокваши или кефира;
• днем – 0,2 л перлового супа, 120 г отварного картофеля, 120 г рыбного филе на пару;
• второй перекус – 50 г шоколада (70%);
• ужин – 200 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи).

День второй:

• утром – 150–180 г гречки, 120 г вареного диетического мяса (птица, телятина);
• первый перекус – 2 яблока;
• днем – 0,2 л грибного супа, 120 г тушеной капусты, 120 г баранины, 30 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• второй перекус – небольшая порция творожной обезжиренной массы с курагой;
• ужин – 2 яйца, 0,2 л томатного фреша.

День третий:

• утром – рисовая молочная каша с изюмом;
• первый перекус – 1 грейпфрут;
• днем – 0,2 л постного борща, тарелка тушенной с овощами рыбы, 30 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• второй перекус – 0,2 л ананасового сока;
• ужин – 200 г брокколи на пару, 120 г курицы в своем соку.

День четвертый:

• утром – паровой омлет из 2-х яиц с ломтиками помидора;
• первый перекус – 120 г творожной обезжиренной массы с 1 ч. л. меда;
• днем – 0,2 л ухи, 120 г куриных отбивных, 120 г салата из огурцов;
• второй перекус – 0,2 л фруктового смузи;
• ужин –120 г приготовленного на пару рыбного филе, небольшая порция диетической капусты.

День пятый:

• утром – 180–200 г пшеничной каши, 0,2 л апельсинового фреша;
• первый перекус – 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба, 30 г сыра, 1 томат;
• днем – 0,2 л борща, небольшая порция многокомпонентной нарезки из вареных овощей;
• второй перекус – 50 г кураги, 30 г орехов;
• ужин – 175–200 г телятины, 0,25 л сухого красного вина.

День шестой:

• утром – 200 г творожной запеканки;
• первый перекус – 200 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртовой заправкой;
• днем – 0,2 л фасолевого супа, 180–200 г курицы в своем соку, 0,25 л белого сухого вина;
• второй перекус – 0,2 л яблочно-морковного смузи с ягодами;
• ужин – 200 г шашлыка, овощная нарезка, 0, 25 л сухого красного вина.

День седьмой:

• утром – яичница из 2-х яиц, фруктовый фреш;
• первый перекус – небольшая порция творожной обезжиренной массы с сухофруктами;
• днем – 0,2 л овощного супа, 170–200 г свекольного рагу, 120 г баранины на гриле;
• второй перекус – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• ужин – 200 г тушеного мяса, 150–180 г квашеной капусты.

Если позволяет сила воли, будет полезно 1 раз в неделю провести разгрузку, которая даст организму передышку и позволит вывести шлаки. Этот день лучше провести на сырых овощах и фруктах, не превышая 800 калорий.

Диетическое сбалансированное меню для женщин старше 60 лет будет несколько иным. В этом случае необходимо ориентироваться на следующие нормы потребления:

• овощи и фрукты употреблять в количестве 1 кг;
• мясо и рыбу – не более 200 г;
• через день следует вводить в рацион твердые сыры и яйца;
• каждую порцию салата заправлять 1 ч. л. растительного масла;
• сухим вином баловать себя один раз в неделю.

Физические нагрузки не должны быть изматывающими. Отлично подойдут неторопливые длительные прогулки, йога или бодифлекс.

Для мужчин

Если лишний вес у мужчин появляется не по тем причинам, что у женщин, и сопровождается жировыми отложениями в области живота при сохранении нормальных объемов остальных частей тела, убирать его нужно несколько иначе. Порой для этого достаточно только наладить питание, перейдя на сбалансированную диету, чтобы висцеральный (внутренний) жир, осевший на внутренних органах, полностью расщепился. Конечно, необходимо повысить физическую активность и перейти на правильный образ жизни, однако основу похудения в данном случае будет составлять питание.

Правила питания

Соблюдение сбалансированной диеты мужчиной, требует выполнения следующих рекомендаций:

1. Питание должно быть дробным (не менее 5 раз в день), что позволит избежать появления чувства голода, переедания, а главное – исключит запасание организмом жира и будет поддерживать стабильный уровень питательных веществ.
2. Размер порций нужно контролировать, чтобы не перегружать желудок, поддерживать равномерное функционирование желез внутренней секреции и работу пищеварительных ферментов, нормализовать перистальтику кишечника, предотвратить появление запоров.
3. Завтракать надо обязательно, включая в первый прием пищи сложные углеводы, которые запустят метаболические процессы и обеспечат энергией на будущий день.
4. Ужинать следует за 3 часа до сна, вечерний прием пищи должен быть легким, желательно белковым.
5. Меню должно быть разнообразным и полноценным по составу нутриентов, с минимальным количеством или полностью без простых углеводов, жирной, жареной, другой вредной пищи.
6. Основу рациона должны составлять белковые продукты, цельно-зерновые крупы, овощи, фрукты.
7. Жидкость необходимо пить равномерно в течение дня, уменьшая ее количество к вечеру и доведя суточный объем до 2-х л.

Чтобы определить подходящую суточную калорийность рациона, нужно желаемый вес умножить на 22. Например, если целью является показатель в 80 кг, следует ежедневно потреблять 1860 ккал. Снижать энергетическую ценность питания надо постепенно – в течение 2–4-х недель, чтобы не создавать стрессовой ситуации для организма.

У мужчин преобразование углеводов в жиры происходит медленнее, чем у женщин. Поэтому самая подходящая пища для мужского похудения – это продукты, содержащие сложные углеводы, а также белки животного происхождения.

Примерное меню

Соблюдение баланса в мужском питании должно базироваться на употреблении полезных продуктов, приготовленных здоровыми способами, исключающими жарку с использованием жира. Примерная сбалансированная диета на неделю для мужчин может основываться на таком меню:

День первый:

• на утро (7:00) – 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев с сухофруктами, 2 яблока;
• для второго завтрака (9:00) – йогурт с ягодами, 1 банан, протеиновый батончик;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л горохового супа, 200 г курицы в своем соку, небольшая порция рисовой каши, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 300 г творожной запеканки, 1 банан, 1 грейпфрут;
• на легкий вечерний прием – 300 г овощного рагу, 200 г запеченной рыбы.

• на утро (7:00) – яичница из 3-х яиц с помидорами, 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
• для второго завтрака (9:00) – фруктовый смузи, 120 г сухофруктов с орешками;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л куриного бульона, 150–180 г гречки, 120 г вареной телятины, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 200 г морепродуктов, 0,2 л простокваши или кефира;
• на легкий вечерний прием – 150–180 г отварного бурого риса, 200 г тушеной баранины, овощная нарезка.

• на утро (7:00) – 300 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртовой заправкой, 150–180 г творожной обезжиренной массы с 1 ст. л. меда;
• для второго завтрака (9:00) – омлет на пару из 3-х яиц и молока, 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л постного супа с перловкой, 3 картофелины «в мундире», 200 г курицы в своем соку, зелень, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 200 г творожной запеканки с изюмом, фруктовый смузи;
• на легкий вечерний прием – 200 г капустного рагу с рисом, свежие овощи, 0,2 л томатного фреша, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба.

Четвертый:

• на утро (7:00) – 300 г творожной обезжиренной массы с кусочками фруктов, 2 цельно-зерновые тоста;
• для второго завтрака (9:00) – 50 г маложирного сыра твердых сортов, фруктовый смузи;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л ухи, 200 г брокколи на пару, небольшая порция тушеных в сметане грибов, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – омлет на пару из 3-х яиц с молоком, морковно-яблочный фреш;
• на легкий вечерний прием – 300 г рыбного филе, 200 г многокомпонентной нарезки из вареных овощей, отрубной или ржаной хлебец.

• на утро (7:00) – 0,3 л молочной рисовой каши с сухофруктами, 150–180 г творожной обезжиренной массы с 1 ст. л. меда;
• для второго завтрака (9:00) – 200 г запеченных под сыром кабачков, томатный фреш;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л постного борща, 200 г вареного диетического мяса (птица, телятина), небольшая порция запеченной цветной капусты, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 300 г творожной запеканки, кефир с ягодами;
• на легкий вечерний прием – 120–150 г гречки, 200 г курицы в своем соку.

• на утро (7:00) – паровой омлет из 3-х яиц с тертыми кабачками, 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
• для второго завтрака (9:00) – 200 г тыквенной каши, йогурт с фруктами;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л мясного бульона, 300 г тушеной с овощами индейки, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 350 г фруктово-ягодного ассорти с орешками и йогуртовой заправкой;
• на легкий вечерний прием – 200 г баранины на пару, 200 г диетической капусты, томатный фреш, отрубной или ржаной хлебец.

• на утро (7:00) – 200 г морепродуктов, 200 г плова с сухофруктами и медом;
• для второго завтрака (9:00) – 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом, фруктовый фреш;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л мясного бульона, 150–180 г отварного картофеля, 200 г индейки в своем соку, овощная нарезка, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 200 г морковной запеканки, отрубной или ржаной хлебец;
• на легкий вечерний прием – 200 г запеченной рыбы, небольшая порция свекольного салата, 50 г диетического (черного, отрубного) хлеба.

Приведенный рацион можно корректировать в соответствии с вкусовыми предпочтениями мужчины и с учетом индивидуальной непереносимости продуктов. Однако заменять блюда или продукты нужно только равноценными по пищевой и энергетической ценности.

Для мужчины оптимальным темпом похудения считается ежемесячная потеря не более 5 кг веса и 10 см объема талии. Таких результатов можно добиться с помощью сбалансированной диеты, которая не приносит морального и физического дискомфорта. При таком подходе к избавлению от лишнего веса будет поддерживаться баланс витаминов и питательных веществ, а также гарантируется получение стабильного долговременного результата.

Выход из диеты

Питание человека должно быть сбалансированным всегда, а не только во время похудения. Поэтому полностью выходить из диеты нет необходимости. При желании можно повысить калорийность рациона или добавить к нему новые, но обязательно здоровые продукты.

В любом случае следует придерживаться таких правил:

1. Изменять состав или энергетическую ценность питания постепенно, делая это в течение 2–3-х недель.
2. Соблюдать соотношение БЖУ– 3:2:5.
3. Не нарушать питьевой режим.

Сбалансированное питание должно стать образом жизни, ведь для полноценной жизнедеятельности человеку ежедневно и постоянно требуется полный набор всех микро- и макронутриентов. Если обеспечить непрерывное их поступление в достаточном количестве и правильном соотношении, то проблема лишнего веса не будет беспокоить, организм станет намного здоровее, а внешность – привлекательнее.

Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!

Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.

Плюсы сбалансированной диеты:

• уменьшение массы и жировой прослойки;
• улучшение общего самочувствия;
• оздоровление, укрепление иммунитета;
• улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
• повышение образования энергии.

Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.

Теория и правила рационального питания

Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.

Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.

Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:

1. Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
2. Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
3. Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
4. Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
5. Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
6. Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
7. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.

Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.

Правильное сбалансированное питание для беременных

Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.

1. Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
2. Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
3. Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
4. Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
5. Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
6. В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
7. Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
8. Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.

Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.

Соотношение белков, жиров и углеводов при таком питании

Соотношение белков, жиров и углеводов – это основа данного вида питания и залог успеха в процессе избавления от лишнего веса. А соотношение должно быть следующим – 1:1:4. Для лучшего понимания разделите свой обед визуально на три части: две из трех частей – это углеводы, а одна делится между белками и жирами.

Меню на неделю

Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.

Меню на неделю:

На какие продукты нужно делать акцент

Данная методика питания делает акцент на свежих, натуральных и полезных продуктах, а именно:

• каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
• фрукты и овощи;
• ягоды и зелень;
• орехи, бобовые и отруби;
• кисломолочные продукты с небольшим показателем жира;
• хлеб (ржаной или цельнозерновой);
• из сладкого – темный шоколад;
• растительные масла (оливковое и т. д.);
• различные чаи, компоты, смузи и много воды.

Важно! 40 – 45% суточной нормы калорий съедаться за утренним приемом пищи.

соль, сахар, специи и приправы в больших количествах (лучше свести к минимуму);

жирные, жареные, копченые, соленые и маринованные блюда;

фастфуд и сладкие напитки с газом;

выпечка и десерты;

разнообразные кондитерские изделия;

майонез и подобные ему соусы.

Мифы и заблуждения о сбалансированном питании

Здесь мы развенчаем все самые популярные мифы и заблуждения о правильном питании:

1. Правильное питание – это дорого.
   Наверняка, каждый из нас мог слышать такое утверждение. Да, такое может случиться, если покупку продуктов делать необдуманно и хаотично.
   Закупку нужно осуществлять спланировано: заранее узнайте свою норму КБЖУ, посмотрите продукты, разрешенные при данном способе питания, составьте меню на неделю, запишите все это и отправляйтесь за покупками. На полках с продуктами обращайте внимание на их состав и калорийность. После полного перехода на правильное питание вы заметите, как сократятся ваши расходы. Сыграет свою роль и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий.
2. Правильное питание – это невкусно. Это очередное заблуждение, ведь из правильных продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Можно подписаться на какой-нибудь кулинарный блог или купить кулинарную книгу по правильному питанию. Можно даже довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь невообразимое, очень вкусное и при этом полезное. ПП это не только вкусно. Это целая площадка для творчества, а от процесса можно получить огромное наслаждение и эстетическое удовольствие, красиво раскладывая приготовленное блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
3. В прошлые времена питались правильно. Раньше не было такого широкого разнообразия продуктов, и питались тем, что есть. Но при этом было достаточно людей, страдающих лишним весом и проблемами со здоровьем.
4. В магазинах самые полезные и качественные продукты. Тоже нет, потому что на магазинных прилавках чаще всего оказываются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращайте внимание на раскрученные марки, а хорошо читайте информацию на упаковке. Особое внимание обращайте на срок хранения, который указывает производитель. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения, ввиду отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в соответствующий им сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице, а значит она, как минимум, будет безвкусной, а как максимум, напитанной специальными веществами для ускоренного роста.

Сбалансированное питание – это шанс не только скорректировать контуры фигуры, но и улучшить здоровье. Полезные продукты дают организму множество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья всех органов и систем.

Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.

Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения.

Напитки в сбалансированном питании

Один из основных постулатов здорового питания – употреблять достаточно жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Если вы пьёте много чая или кофе, сокращайте их количество, эти напитки обезвоживают организм. За каждую чашку кофе нужно выпить две чашки воды.

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Основные правила сбалансированного питания

При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов – пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, и т. п.

Правила:

Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.

Как составить сбалансированное меню на неделю?

В первую очередь, нужно определить калораж своего меню при помощи специальных калькуляторов, их много в Сети. Система учитывает пол, вес, возраст и степень подвижности. Если хочется похудеть, отнимите 300-500 калорий.

• У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, которые калькулятор не может учесть. Если нет особых проблем с похуданием, достаточно пару раз сравнить своё меню с предполагаемой нормой калорий, зацикливаться на цифрах не стоит.
• Более важен качественный состав питания, или баланс белков, жиров и углеводов. В среднем для здорового взрослого человека он должен быть 1:1:4. Если стоит цель набрать мышечную массу, и человек много занимается спортом, нужно уменьшить количество жиров, а белков — увеличить.
• При помощи специальных калькуляторов и приложений для компьютера и даже телефона можно высчитать состав и калорийность каждого блюда, а затем – своего дневного рациона. В комплексе со знанием основных принципов сбалансированного питания это поможет составить здоровое меню на неделю.
• В своём личном меню можно указать время, когда будет завтрак, обед и ужин. Лучше есть всегда в одно и то же время – режим улучшает пищеварение. Между ними можно добавить полдник и небольшой перекус – орехи, фрукты, стакан кефира помогут дотянуть до обеда или ужина и не переедать.

Сбалансированное меню на неделю

Ниже приведены варианты меню для разных людей. Все они примерные и помогают понять принцип, по которому строится правильное питание. Можно заменять блюда и добавлять новые на свой вкус.

Меню для ребёнка

Это меню для малыша 4 лет (если он не ходит в детский сад). Размер порций примерный, следует учитывать аппетит и комплекцию конкретного ребёнка.

Фрукты или сухофрукты в качестве перекуса нужно давать за час до основного приёма пищи, а не после, иначе они могут вызвать брожение в желудке (это касается и взрослых). Перед сном в любой день можно выпивать кефир или ряженку.

Меню для мужчин

Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым. Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом – большее количество белковой пищи.

Не стоит мужчинам на обед есть сразу густой суп, мясо, гарнир и компот с булочкой – это перегружает желудок. Лучше добавить в дневной рацион 1-2 перекуса.

Чтобы избежать проблем с мужским здоровьем, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, цинк, селен, витамины группы В, С и Е. Это жирная морская рыба, орехи, семечки, морепродукты, брокколи, шпинат.

Меню для всей семьи

Может быть аналогичным любому из вышеприведённых, меняется только размер порций. В семейном меню важно учитывать вкусы каждого человека и соблюдать общие принципы здорового питания.

Меню на неделю для беременных

Не ешьте за двоих во время беременности, как предписывают бабушки, и вам не придётся худеть после родов. Главное в рационе беременной – сбалансированность и хорошее качество еды. Слегка увеличить калорийность меню нужно только в конце второго триместра.

Избегайте соленого и вяленого мяса и рыбы, не прошедшей термической обработки. Во время беременности не стоит экспериментировать с необычными продуктами питания, но и слишком ограничивать себя не стоит. Беременность – не болезнь, и при отсутствии показаний врача женщина в положении может вести привычный здоровый образ жизни.

Бюджетное сбалансированное меню на неделю

Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.

Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.

Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы.

Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.

В любое время года на прилавках есть свекла, капуста, морковь, яблоки, бананы. Для десертов можно взять арахис и финики. Используйте пряности и ищите новые способы приготовления привычных продуктов, их гораздо больше, чем кажется!

Рецепты

Котлеты из куриной грудки

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
• Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
• Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
• Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
• Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
• Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
• Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
• При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.

Оладьи «Правильные»

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
• В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
• Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
• Добавляем растительное масло.
• Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
• Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
• Взбиваем яйцо с кефиром.
• Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
• Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
• Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
• В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
• Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
• Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
• Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.

Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

Для людей, питающихся растительной пищей, важно следить за количеством белка, незаменимых аминокислот, некоторых микроэлементов.

• В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
• Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
• На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
• На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
• В качестве полдника выступят фрукты или ягоды , для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
• Лучший ужин – лёгкое овощное рагу , можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты. Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.

Прежде чем познакомиться с меню на неделю, необходимо понять основные рекомендации питании для похудения. Сбалансированное питание для похудения – значит, что в вашем рационе должно быть достаточное количество белков и жиров, а вот количество углеводов должно быть умеренное. Для снижения веса, мужчинам и женщинам необходимо употреблять с пищей в сутки калорий меньше, чем расходуется. Например, вы расходуете в сутки 2000 калорий, значит чтобы похудеть – вам нужно кушать 1700 калорий в сутки. Создайте правильный дефицит калорий в своём меню на неделю и лишние килограммы будут покидать вас.

Вам придется придерживаться режима питания, если вы серьёзно нацелены на избавление от лишних жировых отложений. От перекусов придётся отказаться, далее в статье будет написаны рекомендации, как обхитрить чувство голода.

Сейчас будет представлен рацион для мужчин и женщин. Учитывайте свой вес, рост, образ жизни при корректировке меню под себя. В середине статьи будут написаны особенности в меню для мужчин и для женщин.

Рацион питания для похудения

• Для начала вам необходимо будет добавить в своё меню свежие овощи, фрукты, именно в них много волокон и клетчатки, необходимой для организма.
• Сбалансированное питание для похудения включает в себя нежирное мясо (говядина, птица), рыба и морепродукты.
• Хлеб белый исключаем из меню, а вот грубого помола оставляем в разумных количествах. Лучше всего – это отруби.
• Молочные продукты уберите из меню или сократите количество до 1 стакана в день, при похудении молочная продукция, нам не к чему. Молочная продукция не должна быть жирной, оптимальное количество – 0,5% жирности, т.к. совсем обезжиренная продукция (0%)практически не содержит полезных веществ.
• Пейте чистую питьевую воду, в меру свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а вот сладкую газировку и так далее, вы уберите из своего меню.
• В сбалансированное питание для похудения входит капуста, морковка, свекла. На их переваривание желудок тратит много энергии, вследствие чего улучшается жиросжигающий процесс в организме.

Как правильно готовить еду, чтобы сжигать лишний жир в организме

Еда сохраняет свои полезные свойства, витамины и компоненты, когда её правильно хранят и готовят. Останутся все полезные вещества в продуктах или нет – это зависит от температуры приготовления, наличия кислорода, воздействия света и кислотности окружающей среды. Полезнее употреблять сырую пищу, так больше всего пользы получит ваш организм. Если нужно готовить, то при самой низкой температуре – это ваш выбор.

Меню для уменьшения веса на каждый день

Худеть нужно правильно. Мужчинам и женщинам в неделю можно сбрасывать 0,5-1кг лишнего веса. Так рекомендуют все специалисты. Если вы будете больше терять килограмм, то существует риск того, что через несколько недель лишние килограммы к вам вернутся, да и ещё больше. Поэтому мужчины и девушки – будете тоже разумными и худейте правильно.

Подкорректируйте данное меню в меньшую или большую сторону, в зависимости от того мужчина вы или девушка и как вы прогрессируйте. Если 0,5-1 кг уходит за неделю, то прекрасно, калорийность у вас в порядке, если вес стоит на месте, то снижайте на 200-300 калорий рацион и наблюдайте за прогрессом.

Понедельник

• Завтрак – Мюсли с молоком 0,5%, зеленый час с лимоном и овсяным печеньем.
• Обед – Борщ, салат из свежих овощей с зеленью, рыба на пару, 1 фрукт (яблоко, грейпфрут), чай.
• Ужин – Салат из морской капусты или овощей, отруби взамен хлеба, куриное филе и компот.

• Завтрак – Омлет с зеленью, овсяные хлопья с молоком 0,5%.
• Обед – Суп на бульоне не жирного мяса, филе рыбы со специями по вкусу и чай зеленый с лимоном.
• Ужин – Гречка с курицей, грейпфрут, сок из овощей или фруктов.

• Завтрак – Овсяная каша с фруктами, орехами, медом и черный час с лимоном.
• Обед – Суп на любом овощном бульоне, филе курицы, огурец и вкусный компот.
• Ужин – Запеканка из морковки, свежевыжатый сок из овощей, грейпфрут.

• Завтрак – Гречневая каша на молоке, овсяное печенье с молоком 0,5%.
• Обед – Макароны из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой и зеленью и орехи с соком.
• Ужин – Овощи желательно на пару, кальмары с рисом, стакан кефира.

• Завтрак – Овсянка на воде, нежирный йогурт.
• Обед – Суп на основе грибного бульона, пирог с яблоками низкокалорийный.
• Ужин – Плов из перловки и грибами, салат из капусты и овощей с зеленью, 1 грейпфрут.

• Завтрак – Пшенка с кусочками тыквы, чай зеленый с лимоном и овсяным печеньем.
• Обед – Творог маложирный со сметаной 5-10%, гречка с кальмарами, 1 фрукт и компот.
• Ужин – Запеченный лосось с рисом и зеленью, йогурт нежирный, любимый напиток.

Воскресенье (финальный день недели)

• Завтрак – Каша овсяная со свежими кусочками фруктов или ягод, нежирный сыр с зеленым чаем и лимоном.
• Обед – Гречка с рыбой, салат из свежих овощей, сок из овощей или фруктов.
• Ужин – Суп на мясном бульоне, нежирное мясо, огурец, помидор, чай зеленый.

Запомните – создайте дефицит калорий для того, чтобы сжигать подкожный жир и классно выглядеть.